ویتامین‌ها و مکمل‌های واجب برای خانم‌ها

بعضی روزها آنقدر سرتان شلوغ است که اصلاً وقت آماده کردن خوراکی‌های مفید را ندارید و حداقل کاری که می‌توانید برای حفظ سلامت خود بکنید، تأمین مواد مغذی از طریق مکمل‌هاست. در این مطلب، شما را با انواع مکمل‌ها و مواد مغذی مورد نیاز خانم‌ها آشنا می‌کنیم.

حتماً می‌دانید که برای داشتن پوست، مو و ناخن‌های سالم، باید همیشه از یک رژیم متعادل، سالم و مغذی پیروی کنید، اما حتماً برایتان پیش آمده که گاهی در برابر انواع فست‌فودها، شیرینی‌ها و بستنی‌های وسوسه کننده، مقاومتتان را از دست بدهید و مجبور شوید دلی از عزا در آورید! علاوه بر این، بعضی روزها آنقدر سرتان شلوغ است که اصلاً وقت آماده کردن خوراکی‌های مفید و شستن میوه و سبزی را ندارید و به‌ناچار دل به فست‌فودها و میان‌وعده‌های مضر می‌سپارید! در چنین مواقعی، حداقل کاری که می‌توانید برای حفظ سلامت خود و اعضای خانواده‌تان بکنید، تأمین مواد مغذی موردنیازتان از طریق مکمل‌هاست.

در زیبایی معجزه می‌کند!

بیوتین: بیوتین تأثیر معجزه‌آسایی روی موها، پوست و ناخن دارد. برای این منظور، بهتر است روزی 03 میکروگرم از آن را مصرف کنید. به این ترتیب، موهایتان سریع‌تر رشد می‌کنند و درخشان‌تر می‌شوند، پوستتان نیز شفاف‌تر شده و ناخن‌هایتان محکم‌تر می‌شوند. بسیاری از مولتی ویتامین‌ها، حاوی بیوتین هستند. پس قبل از خرید، حتماً روی برچسب مکمل را بخوانید. در مطالعاتی که انجام شده، چنین به نظر می‌رسد که استفاده همزمان بیوتین و روی می‌تواند ریزش مو را کاهش دهد. سفیده تخم‌مرغ و جگر نیز منابعی غنی از بیوتین هستند.

برای اکسیژن‌رسانی بخورید!

آهن: آهن برای خانم‌هایی که در سن باروری قرار دارند، بهترین گزینه است، چرا که بدنشان هر ماه آهن از دست می‌دهد. آهن، اکسیژن را از شش‌ها به سایر نقاط بدن منتقل می‌کند. شما در روز به 10 تا 20 میلی‌گرم آهن نیاز دارید. البته اگر به اندازه کافی گوشت قرمز (روزی یک وعده) مصرف کنید، دیگر نیازی به مکمل آهن نخواهید داشت. یک ساعت پیش از صبحانه یا 2 ساعت پس از غذا، بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن است. بعد از آن نیز تا 2 ساعت چای و قهوه ننوشید. از مصرف همزمان فرآورده‌های لبنی با قرص آهن خودداری کنید. بهتر است بین مصرف مکمل روی و آهن، حداقل 6 ساعت فاصله باشد. ویتامین C نیز به جذب آهن کمک می‌کند. سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم‌پیچ هم از منابع بسیار خوب برای تأمین آهن هستند.

کلسیم یکی از مهم‌ترین مکمل‌هایی است که دختران جوان با کمک آن می‌توانند عضلات، استخوان‌ها و دندان‌هایشان را تقویت کنند. تحقیقات نشان داده است مصرف همزمان کلسیم و منیزیم باعث جذب بهتر آن‌ها در بدن می‌شود.

مولتی ویتامین هم خانم و آقا دارد!

مولتی‌ویتامین: اگر قرار است از بین تمام مکمل‌های موجود در داروخانه، یکی را انتخاب کنید، باید مولتی ویتامین مخصوص خانم‌ها را بخرید. یک مولتی‌ویتامین خوب، تمام نیازهای روزانه‌تان به مواد مغذی را تأمین می‌کند. مطمئن شوید که در این مولتی ویتامین، فولات یا اسیدفولیک (ویتامین B9) هم وجود داشته باشد. این ماده مغذی برای خانم‌های 18 تا 40 ساله بسیار مفید است، به‌خصوص آن‌هایی که می‌خواهند در آینده بچه‌دار شوند. این مکمل را نیم ساعت قبل یا بعد از غذا مصرف کنید و تا 2 ساعت، چای و قهوه ننوشید.

قابل توجه گیاه‌خواران!

زینک (روی): زینک نوعی ماده معدنی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند. همچنین مصرف آن برای گیاه‌خواران و زنان باردار، بسیار مهم است. اگر باردار هستید، باید میزان زینک بیشتری مصرف کنید، چرا که جنینتان بیشتر زینک موجود در بدنتان را مصرف می‌کند. بدن، روزانه بین 8 تا 11 میلی‌گرم زینک نیاز دارد. مصرف این مکمل با سایر مواد معدنی از جمله آهن، مس، منگنز و کلسیم، تداخل دارد؛ بنابر این بهتر است آن را به صورت جداگانه با معده خالی و با آب ساده میل کنید.

جلوگیری از افسردگی و عادت ماهانه‌های دردناک

روغن ماهی: مکمل امگا 3 برای داشتن پوست، مو و ناخن‌های سالم، بهترین مکمل است. علاوه بر این باعث تقویت قلب، عروق و سیستم گردش خون می‌شود. از دیگر منافع مکمل روغن ماهی، مبارزه با افسردگی، جلوگیری از عادت ماهانه‌های دردناک و پایین آوردن کلسترول بد خون است. روزانه یک تا 2 گرم امگا 3 مصرف کنید. این مکمل را بهتر است بعد از غذا میل کنید.

اگر قرار است از بین تمام مکمل‌های موجود در داروخانه، یکی را انتخاب کنید، باید مولتی ویتامین مخصوص خانم‌ها را بخرید. یک مولتی‌ویتامین خوب، تمام نیازهای روزانه‌تان به مواد مغذی را تأمین می‌کند.

خانم‌های ایرانی و کمبود ویتامین D

ویتامین D: کار اصلی ویتامین D، کمک به جذب کلسیم و فسفر در استخوان‌ها و زنده نگه‌داشتن سلول‌هاست. نکته جالب اینکه بدن ما قادر است این ویتامین را در مواجهه با نور خورشید تولید کند. اگر محل زندگی شما بیشتر اوقات ابری است و زمستان‌های طولانی‌مدت دارید، به احتمال زیاد به اندازه کافی ویتامین D به بدنتان نمی‌رسد. در این صورت مصرف روزانه IU3000 ویتامین D به سلامتتان کمک می‌کند. این ویتامین را بهتر است همراه با غذا مصرف کنید.

ترمیم ترک‌ها و رفع خشکی پوست

ویتامین E: این ویتامین محلول در چربی است که در صورت مصرف به شکل کرم یا لوسیون، خشکی پوست را ترمیم کرده و از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید محافظت می‌کند. همچنین از بدن در برابر آثار مخرب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد و از لخته شدن خون پیشگیری می‌کند، در نتیجه خطر حمله قلبی را کاهش می‌دهد. ویتامین E در مغزها، سبزیجات سبز و روغن‌هایی چون سویا، کانولا و ذرت موجود است. شما روزانه به 15 میلی‌گرم ویتامین E نیاز دارید. این ویتامین را بهتر است همراه با غذا مصرف کنید.

ضدسرطان و بیماری‌های قلبی

ویتامین C: ویتامین C در استحکام پوست و تولید کلاژن نقش دارد، در نتیجه با مصرف آن، پوست، ظاهر جوان‌تری پیدا می‌کند. همچنین دارای خاصیت ضدسرطانی است و احتمال بروز بیماری قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد. شما روزانه به 75 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارید. میوه و سبزیجات به ویژه مرکبات و کیوی، منابع طبیعی این ویتامین هستند. ویتامین C را بهتر است قبل از خواب مصرف نکنید. بعد از مصرف آن نیز تا 2 ساعت چای و قهوه ننوشید. مصرف همزمان ویتامینC ، A و E به جذب بهتر آن‌ها کمک می‌کند.

دندان‌هایتان را تقویت کنید

کلسیم و منیزیم: کلسیم یکی از مهم‌ترین مکمل‌هایی است که دختران جوان با کمک آن می‌توانند عضلات، استخوان‌ها و دندان‌هایشان را تقویت کنند. تحقیقات نشان داده است مصرف همزمان کلسیم و منیزیم باعث جذب بهتر آن‌ها در بدن می‌شود. فقط یادتان باشد این مکمل را با معده خالی و جدا از مکمل‌های دیگر مصرف کنید، در غیر این صورت ممکن است در جذب سایر مواد مغذی، اختلال ایجاد کند. توصیه می‌شود روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم و 400 تا 600 میلی‌گرم منیزیم مصرف کنید. گاهی مصرف مکمل کلسیم، با یبوست همراه است که توصیه می‌شود برای پیشگیری از این عارضه، روزی 8 تا 10 لیوان آب بنوشید.

اگر می‌خواهید جوان بمانید...

رسوراترول: رسوراترول، آنتی‌اکسیدانی قوی است که در انگور یافت می‌شود و تأثیر ضدپیری فوق‌العاده‌ای دارد. ثابت شده که این آنتی‌اکسیدان به مبارزه با سرطان و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. روزی یک کپسول از آن را مصرف کرده و روند پیری سلول‌ها را کند کنید.

کاهش چین و چروک‌ها و آسیب آفتاب

ویتامین A: این ویتامین، آثار مخرب رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند. محلول‌های موضعی حاوی ویتامین A، از جمله کرم‌های رتینول با از بین بردن سلول‌های مرده، خطوط ریز، چین و چروک‌ها، علائم آسیب‌دیدگی نور خورشید و پیری پوست را کاهش می‌دهند. مصرف ویتامین A مانند ویتامین K، تیرگی دور چشم را کاهش می‌دهد. میزان مورد نیاز ویتامین A روزانه بین 800 تا 1000 میکروگرم است. این ویتامین را بهتر است همراه با غذا مصرف کنید.

مکمل زیادی هم ضرر دارد!

فراموش نکنید که مواد غذایی، بهترین منابع مواد مغذی هستند، بنابر این اگر همیشه از یک رژیم متعادل پیروی می‌کنید، نیازی به مکمل‌ها نخواهید داشت. در کل، مانند هر خوراکی دیگر، باید در مصرف مکمل‌ها نیز تعادل را رعایت کنید. درست همان‌طور که زیاده‌روی در مصرف بهترین خوراکی‌ها می‌تواند عوارضی در پی داشته باشد، زیاده‌روی در مصرف مکمل‌ها نیز عوارض خواص خود را خواهد داشت. توصیه می‌شود برای انتخاب و مصرف مکمل‌ها، با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

مجله سیب سبز