تبیان، دستیار زندگی

مقدمه :

  امروزه زندگی ماشینی و عدم تحرک ، بدن ما را به مخزن و انبار تنش های آزاد نشده تبدیل نموده است . عدم وجود روزنه طبیعی برای آزادی تنش ها منجر به ضعف و لاغر شدن عضلات می شود و دیگر قادر نخواهیم بود از نیروی خود برای زندگی استفاده کنیم در نتیجه کم تحرکی ، ضعف عضلات ، و جمع شدن چربی و مواد زائد در بدن با بروز چاقی نمایان می شود چنان چه افراد جامعه به پیشگیری و درمان آن اقدام نکنند به یک معضل بهداشتی و اجتماعی بدل می گردد . بحث ما  در این نوشته دیدگاه تخصصی طب فیزیکی و توانبخشی است که بیشتر به نقش ورزش توجه دارد .

چاقی چیست ؟

چاقی به معنی ذخیره شدن چربی اضافی در بدن است که در حالت طبیعی چربی بدن حدود 15 درصد از وزن مردان و 25 درصد از وزن زنان را تشکیل می دهد ، هر گاه مقدار انرژی دریافتی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد ، در صورتی که این عدم تعادل انرژی ادامه یابد ، منجر به چاقی فرد خواهد شد .

علل چاقی :

عدم فعالیت بدنی توام با خوردن زیاد چه در نوجوانان و چه در بزرگسالان منجر به چاقی خواهد شد البته بعضی افراد به علت ژنتیک و بعضی به سبب بیماریهایی چون کم کاری تیروئید دچار چاقی خواهند شد .

بی تمرینی و پر خوری سبب تحریک تشکیل تعداد ادیپوست ها ( یاخته های چربی ) می گردد . لذا چاقی ، ترکیبی از تعداد ایادیپوست  و محتوای چربی آنها می باشد . افراد چاق دارای تعداد زیادی از یاخته های چربی می باشند که حاوی حجم بیشتری از چربی نسب به هم سن و سالان لاغرشان می باشد .

 

 

مضرات چاقی :

چاقی یک عامل خطر ساز در بیماریهای عروقی قلب ، بیماری دیابت ( قند ) ، افزایش فشار خون و سنگ های صفراوی ، نقرس و آرتروز مفاصل است 0 همچنین ارتباط بین چاقی با سرطانهای پستان ، روده ی بزرگ و پروستات وجود دارد . در نتیجه سنگینی وزن موجب کف پای صاف و آسیب های اسکلتی و ظاهری بد و ناخوشایند می شود . در نهایت ، فقر حرکتی ناشی از آن ، مشکلات روانی را به دنبال خواهد داشت و برای افراد شاغل موجب تقلیل راندمان کاری خواهد شد . 

پیشگیری از چاقی :

 همه افراد به ویژه مربیان تربیت بدنی می باید توجه داشته باشند که پیشگیری از چاقی به مراتب از درمان آن با موفقیت بیشتری همراه است این موضوع به ویژه در دوران پیش از بلوغ صادق است زیرا پرخوری هر فردی در دوران بلوغ ممکن است منجر به ادیپوست هپیرپلازیا ( افزایش در تعداد یاخته های چربی بدن ) شده در این صورت اقدام به کاشت باغچه ای کرده که چاقی ممکن است در آن روئیده و به بار نشیند . . عادت های زندگی در دوران طفولیت گسترش یافته و هر اندازه برنامه کنترل وزن زودتر آغاز شود ، مفیدتر خواهد بود .

در صورتی که غذای مصرفی معینی باعث کاهش وزن را نشود . به منظور ایجاد یک تعادل منفی ، فعالیت جسمانی باید افزایش یابد که با انجام تمرینات ورزشی می توان سرعت تشکیل یاخته های چربی را کاهش داد و سبب پایین نگه داشتن کل محتوای چربی بدن شد . البته فعالیت هایی باید انتخاب شوند که علاوه بر نیاز مصرف انرژی فراوان ، توانایی های جسمانی و مهارتی فرد نیز در آن ها مورد توجه قرار گرفته باشد .

درمان چاقی :

یک برنامه کاهش وزن باید ترکیبی از چند روش متناوب باشد . رژیم غذایی بدون ورزش و ورزش بدون رژیم غذایی موفقیت زیادی به همراه ندارد .

برنامه کاهش وزن درست شامل سه قسمت است .

الف : اصلاح رفتارهایی که در دراز مدت منجر به چاقی می شود .

ب: رژیم غذایی درست

ج : ورزش صحیح

شما می توانید به صوت های زیر برای تغییر رفتارهای زندگی و رژیم غذایی درست در درمان چاقی خود اقدام کنید :

1- قبل از شروع غذا خوردن به مقدار گرسنگی خود توجه کنید و یک دقیقه خود را از نظر فکری و جسمی آرام کنید .

2- خوردن حتی تنقلات را از سایر فعالیت ها  مثل مطالعه و تماشای تلویزیون جدا کنید

3- غذاها را در ظرف غیر شفاف یا محل هایی که دور از دسترس روز مره باشد ، نگهداری کنید تا مشاهده تصادفی آنها ، شما را به هوس نیندازد .

4- از بشقاب و ظرف کوچکی برای غذا استفاده کنید .

5- آهسته غذا بخورید و غذا را به آهستگی بجوید .

6- قبل از فرو بردن یک لقمه ، لقمه ی بعدی را وارد بدن نکنید .

7- با هر فنجان چای قند بیشتری مصرف نکنید ، زیرا هر گرم قند 20 کالری حرارت ایجاد می کند و این تعداد قند 5/2 گرم اضافه وزن برای آدمی خواهد داشت .

8- بعد از هر لقمه ، قاشق و چنگال را رها کنید و برای لقمه بعدی ، مجددا به دست بگیرید .

9- در وسط یک وعده غذایی چند دقیقه صبر کنید .

10- به اندازه ای غذا بخورید که دیگر خیلی گرسنه نباشید ، نه این که به مرز سیری کامل برسید .

11- هیچ چیز اضافه بر غذای معمولی میل ننمائید ، حتما از غذای سه وعده خود کم کنید .

12- شب ها به جای غذا از میوه استفاده کنید .

چه نوع ورزشهایی برای کاهش وزن مناسب می باشند ؟

ورزش های گوناگونی وجود دارد که هر یک دارای ویژگی های خاص خود است ولی تمام ورزش ها برای کاهش وزن مفید نیستند .

مفیدترین ورزش ، کاهش وزن شامل ، ورزش های هوازی هستند این ورزشها را در اصطلاح علمی آیروبیک می نامند که ما از واژه هوازی اسنفاده می کنیم .

ورزش هوازی چه نوع ورزشی می باشد ؟

ورزشی که با انجام آن اکسیژن از طریق خون به عضلات در حالت فعالیت می رسد ورزش هوازی نامیده می شود . برای برقراری این نوع متابلیسم هوازی باید شدت ورزش کم و و مدت آن طولانی باشد ، ورزش هایی که شدت زیاد دارند و مدت آن ها کم است غیر هوازی می باشند . یعنی اکسیژن موجود در عضله مصرف می شود زیرا شدت فعالیت به قدری زیاد است که جریان خون نمی تواند نیاز اکسیژن عضله را تامین کند از این رو ورزش های هوازی خیلی آرام و در زمان طولانی انجام می شود موجب دفع مواد زائد بدن و سوخت و ساز چربی بیشتر و تقویت سیستم قلب و عروق می شود . متداولترین انواع آن پیاده روی  - نرم دویدن – دوچرخه سواری ثابت و متحرک است که برای شروع می توانید یکی از آنها را انتخاب کنید . توصیه لازم این است که برای انجام آن از لباس راحت و کفش ورزشی مناسب استفاده کنید .

برای کاهش وزن چقدر و چگونه ورزش کنیم ؟                                                                               

اگر هدف شما از ورزش هوازی ، کم کردن وزن است باید هر روز ، بدون وقفه ورزش کنید و در این کار مداومت داشته باشید . اما اگر هدفتان از این ورزش تقویت قلب و عروق است هفته ای 2 تا 3 روز هم  کفایت می کند . مدت زمان هر جلسه ورزش نباید از 30 دقیقه کمتر باشد روز اول باید از 10 دقیقه شروع کنید و به تدریج طی دو هفته آن را به حد استاندارد برساند . حدود 5 دقیقه اول بدن را به شکل مناسب و ملایمی گرم کنید و برای گرم کردن از حرکات کششی همراه با کمی قدم زدن آهسته استفاده کنید و پس از خاتمه ورزش نیز بدن خود را با رکات ملایم به تدریج سرد کنید .

ویژگیهای مهم ورزش های هوازی :

1- سهولت  در انجام و فراگیری

2- ارزان بودن

3- قابل اسفاده در تمام سنین

4- بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق

5- کاهش وزن

چه ساعتی از روز برای ورزش هوازی مناسب است ؟

گرچه نظرات متخصصان ربیت بدنی در ا ین باره متفاوت است اما می توان گفت هر زمان که فرد آمادگی روحی و روانی و جسمی برای ورزش احساس کند چه صبح و چه بعد از ظهر یا شب حداقل 2 ساعت بعد از صرف غذا می تواند به فعالیت بپردازد مساله مهم این است که ورزش جزو برنامه زندگی ما قرار گیرد و ساعتی از شبانه روز را به آن اختصاص دهیم .

قابل ذکر است به دلیل ، مصرف مواد قندی در طول روز سطح گلیکوژن بالا می رود و در صورت بالا بودن مواد میزان گلوکز ( مواد قندی ) در بدن متابلیسم بدن هنگام فعالیت ورزشی به گونه ای عمل می کند که دقایق اولیه ورزش ، ابتدا گلوکز سوخت و ساز می شود و با ادامه فعالیت چربی ها برای سوخت و ساز جایگزین مواد قندی خواهند شد ، در نتیجه ، اگر هدف از ورزش کم کردن وزن باشد و سوخت وساز بیشتر چربی بدن باشد بهتر است ، ورزش در هنگام صبح قبل از صبحانه انجام شود زیرا با فعال شدن هورمون رشد در موقع خواب و استراحت شب تا صبح ، سطح گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد پایین باشد با شروع فعالیت در صبح زود متابلیسم دن به گونه ای است که از ابتدا تا انتهای فعالیت ورزشی سوخت وساز چربی ها انجام می شود که می تواند تاثیر زیادی در کاهش وزن داشته باشد .

توصیه می شود بعد از ورزش به مدت چند دقیقه استراحت داشته باشید تا فشار ناشی از خستگی از روی سیستم عصبی تان برداشته شود هم چنین برای مصرف مواد غذایی تا دو ساعت بعد از ورزش ، صبر کنید تا اشتهای شما تنظیم شود البته نوشیدن آب ، بین ورزش و پایان آن اشکالی ندارد ، فقط نباید سرد باشد .

نسخه گیاهی ضد چاقی :

لاک معنول 25 گرم ، زنیان 20 گرم ، زیره سیاه 20 گرم ، سداب 20 گرم ، مرزجوش 10 گرم تخم کفس 10 گرم .

همه مواد به صورت نرم کوبیده ، روزی 3 قاشق مرباخوری با عرق زیره میل شود ( عرق زیره هر دفعه یک استکان ) .

نتیجه :

 1 - درصورتی که به اندازه ی نیاز بدن غذا میل شود اضافه وزن به وجود نخواهد آمد .

2- انجام تمرینات ورزشی طبق برنامه از انباشته شدن محتوای چربی در بدن جلوگیری می کند .

3- برای  کم کردن وزن و رژیم غذایی هر دو را در برنامه زندگی خود قرار دهید .

4- تغییر رفتارهایی که در دراز مدت منجر به چاقی می شود تاثیر زیادی در کم کردن وزن دارند .

5- بهترین ورزش برای کم کردن وزن از جهت آسانی و ارزانی ، ورزش های هوازی است و در صورتی که هر روزه ، روزی نیم ساعت انجام گیرد در کم کردن وزن بسیار است .

6- مناسب ترین زمان برای ورزش های هوازی صبح زود می باشد .

 

منابع :

بدن و مراقبت از آن ترجمه ی محمد حاتمی – انتشارات پرک – چاپ اول 1387

تغذیه ورزشی – ترجمه رضا علیجانیان .

دکتر صغدر صانعی – رژیم غذایی و طول عمر

مجله خانواده – شماره 22 – شهریور 1386 – نسرین زارعی